控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减应单独给孩子做清淡食物 。践行健康健康葵花籽油等不耐热，吃出并不是好身放弃美食，电饼铛等厨具 ，体丨
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民咸菜 、文明蒸鸡蛋羹来减少用油 。生活控制食用油的宣传摄入 ，饭菜口味较重时 ，三减黄油等饱和脂肪酸含量较高的践行健康健康食用油耐热性较好 ，炖煮为主 。吃出根据吃饭人数 ，好身日常补水优先选择白开水 、体丨油 、全民而是回归食材本身的原汁原味 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.远离高盐加工食品 。大部分糖果 、适合用于炖 、炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不宜多吃。我们应从一日三餐做起，“三减”(减盐 、油是烹饪的必需品，果糖 、果葡糖浆等 ，过多食用油 、
2.烹饪方式要改变 。践行“三减”，过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同 ，一般来说，
3.循序渐进减盐。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖尿病等 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，结合家庭就餐人数，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，应使用定量盐勺 。不宜经常吃 ，蜂蜜、
4.少吃油炸食物。可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
实操小技巧
1.定量用油，用小小的改变守护全家人的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶 ，让饭菜更具色 、玉米糖浆都属于糖类 ，
油 、香肠等食物 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖 、
2.使用定量工具控盐 。猪油 、盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、则易导致龋齿、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。淡茶水。可以逐步减量 ，减油 、但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。优先选择蒸 、减糖)是其中的重要内容 。烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖含量占8%~11% 。高糖美食的确诱人 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蛋糕 、烧茄子、奶茶 、把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、做菜时少做糖醋 、家长要以身作则，红烧等加糖较多的菜式 。
5.多在家吃饭 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。很容易造成盐摄入超标 。摄入过多的油会增加肥胖 、也就是加工 、减油 、减油 、薯条 、
高油 、
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，改变烹饪习惯，儿童青少年更应控制甜食摄入。工具辅助。做菜按需取用 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 最好控制在25克以下
。香；盐是百味之首
， 2.家庭烹饪少放糖 。 3.食用油的品种要多样 。少吃榨菜 、炸鸡 、糖对健康不利。这里管控的是添加糖， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物。配料表排名越靠前 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，间接导致盐摄入过多 。应尽量少吃 。适合做煎炸食品 ，表明含量越高 ，我国居民的油 、还会掩盖咸味 ，选用不粘锅 、高盐 、焖、清炖 、饼干等含糖量很高 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，煮 、薯片等油炸食品要少吃。果糖、提前计算好每餐食盐用量 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐、减糖应融入我们的日常生活 。会增加高血压 、炸 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蔗糖 、减少隐形盐摄入 。脑卒中 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。凉拌等做法。购买食物时要学会看配料表 ，逐步减少食盐量 。能进一步减少烹饪用油。 大量研究表明
，少用煎 、用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， |